cosas que tener en cuenta antes del entrenamiento personal

Es hora de ponerse serios, de empezar un entrenamiento personalizado, algo tuyo  acorde con tus necesidades y tus objetivos.

Lo que pretendemos con esta entrada es orientarte un poco antes de empezar el entrenamiento, lo que te tienen que pedir y como empezar.  Es importante que tengamos claros ciertas cosas, ser entrenador personal en la actualidad es bastante fácil pero no lo es tanto encontrar a alguien que se preocupe por nuestra salud y que sepa como orientarnos.

En primer lugar tenemos que tener presente nuestros objetivos, si puede ser que tenga los brazos fofos o un poco de tripa pero yo quiero tener más resistencia para poder correr una carrera y por lo tanto mi entrenamiento se ha de centrar en eso o al contrario, lo que quiero es perder peso y tonificar. no dejemos que los objetivos de otros o su visión de como debería ser nuestro cuerpo nos separe de nuestros objetivos, es algo personalizado y así es como lo queremos.

Cuando vayas a comenzar tu entrenamiento probablemente te harán rellenar un formulario, este tratara sobretodo aspectos médicos. Lesiones, enfermedades, antecedentes… es importante que seamos sinceros porque esta va a ser la base de nuestro entrenamiento y le permitirá a nuestro entrenador saber lo que podemos hacer o no.

Preparados para empezar, el primer día es clave, es el día en el que tenemos que probar, si vamos ha hacer trabajo  con peso, probar cuanto peso levantamos, en cuantas repeticiones empezamos a sentir dolor, entonces puede que nos hagan rellenar otro formulario o sino una simple reunión donde tienes que ser sincera, decir lo que te a dolido, si has salido a correr cuando comenzaste a cansarte y esa clase de cosas.

En el ejercicio no es bueno sentir dolor, no demasiado, no han de machacarte el primer día, no es sano, si no puedes no puedes. 

¿ qué hacer en el gym? = spinning

El spinning es un ejercicio cardiovascular, es ciclismo en sala, ir en una bicicleta estática al ritmo de la música.

Se tiene que realizar en una sala específica, tienen que tener las bicicletas preparadas, no se requiere ningún conocimiento previo, sin duda el ritmo es algo que se agradece pero no vas a sufrir.

Creo que para esta clase de ejercicios, es necesario aguantar psicológicamente, no es tanto resistencia física, estás haciendo el mismo ejercicio durante una hora, si más rápido o más despacio, de pie o no pero es el mismo ejercicio de forma constante.

Algunos de los beneficios del spinning es que entrena de forma muy completa el tren inferior y la zona abdominal Como todo trabajo cardiovascular, quema grasa y reduce volumen, lo mejor, bajo mi punto de vista, es que no hay impacto por lo tanto las piernas no sufren tanto como en otros deportes de estas características.

Personalmente, no es el ejercicio ideal para mi, no aguanto demasiado, me pongo a pensar en mis cosas y acabo perdiendoo el ritmo y el ánimo de la clase. Sin ninguna duda es un muy buen ejercicio cardiovascular con un montón de seguidores en todo el mundo y está creando escuela.

Se puede realizar este ejercicio con todo tipo de música, por lo general  usan pop o rock inglés y estilos así de cuatro tiempos más facil de seguir, aunque tengo entendido que se puede entrenar con flamenco, heavy metal o electro latino, aunque es más complicado.

Aquí no somos expertas en esto pero os dejo un video que vale más que mil palabras

https://www.youtube.com/watch?v=lFbjsRvjF-A

movimientos básicos del Body Combat

Vamos a presentar los movimientos básicos del body combat ( o cardio box) así cuando llegues a tu primera clase no te pillarán por sorpresa.

Vamos a empezar con el tren superior:

Jab: es el golpe principal, es un puñetazo directo, debes estirar el brazo y llevarlo por debajo de la altura de los ojos.

Cross: es el mismo movimiento que el jab pero tienes que girar la cadera para que el movimiento sea completo.

Hook: es un gancho, hombro, codo y muñeca a la misma altura y golpea con garra

 Uppercut:  golpe de abajo a arriba, como si fueras al mentón o hacia el estomago. El brazo tiene que ir pegado al costado.

Ahora comencemos con el tren inferior :

Rodillazo: recuerda aquí estamos combatiendo no bailando así que no levantamos la rodilla sin más, la diriges hacia delante con la cadera y hasca, ahí donde más duele.

Patada hacia delante: solo te falta estirar la pierna y recuerda tienes que sacar la cadera y para hacerlo lleva el talón hacia delante, así te aseguras de que no te haces daño.

Patada lateral: el talón del pie de apoyo mirando hacia donde va la patada ( importante )  no queremos que te hagas daño.

Tres tipos de Press

Vamos a presentar tres tipos de press, un tipo para ejercitar el pecho, otro para el tríceps y otro para el ancóneo  (el gran olvidado ) .

Estos ejercicios se plantean desde el Body Pump ( resistencia muscular ), es decir, vas a hacer muchas repeticiones para que se defina el musculo y que no crezca demasiado, aunque se pueden usar para trabajar fuerza subiendo el peso y sin preocuparte por las repeticiones.

(os recuerdo el agarre)

En mi caso, mido 1,71m. y peso 60kg, y uso para el pecho, que es un grupo muscular grande 7 kg (3,5kg. en cada lado) y en el tríceps y el anconeo 5 kg. ( 2,5 kg. En cada lado) y a lo largo de la clase se pueden hacer unas 100 0 150 repeticiones depende de la música y del monitor.  Todo hay que decirlo, mi primera clase la realicé con 3kg. En total y sufrí así que no te preocupes poco a poco iremos subiendo.

Mucha distancia entre ambas manos, en esta clase no usamos step, si o usaramos bajaríamos más los brazos y sería un trabajo más duro. RECUERDA: la barra siempre a la altura del pecho, no hiperextiendas y lo la lleves a la altura de los ojos. Sobre todo no te hagas daño.

Hiperextiendas. Las manos más juntas y baja rozando las costillas llevando la barra hacia la tripa, sobretodo no.

 El ancóneo es un pequeño musculo triangular que se situa en el codo, es el ejercicio de tríceps pero más corto. Es el gran olvidado porque no se trabaja mucho pero es un musculo bonito. ¡ a sufrir!

¿Qué puedo hacer en el gym? = Body Combat

El Body Combat ( o Cardio Box )

combina movimientos del boxeo y del kick boxing con música y aeróbic. Es un ejercicio cardiovascular, es decir, vamos a movernos, sudar y pasárnoslo bien.

Hay que tener en cuenta que son ejercicios aeróbicos y puede ser que en las primeras clases, cuando aun no le tengas cogido el truco a las patadas te sientas un poco torpe pero recuerda TODO EL MUNDO ESTÁ HACIENDO LO MISMO y te lo demuestro. 

Se puede realizar de dos formas: como si fuera un baile, más rítmico o como una simulación de combate, en el que te tienes que imaginar que golpeas a alguien ( y darle con fuerza ). es elección del monitor pero personalmente prefiero la segunda, descargas tensión y es algo que solo puedes hacer en la "confidencialidad de la sala del gym" ;), así que aprovecha . ( esto no quiere decir que la otra opción no sea válida y divertida ).

( esto es un ejemplo de una patada en una simulación de combate, es mi patada favorita, en otra entrada os enseñaré los movimientos básicos del body combat, es más facil de lo que parece, puedes verlo también proximamente en el instagram @cosdeu ).

Considero que en esta clase de ejercicios es importante estar animado, gritar y pasártelo bien. Recomiendo llevar guantes, no sirven de nada en particular pero dan buen rollito, motivan mucho .

¿Cómo escoger tus Asics?

( adoro este anuncio )

Antes de salir a correr no puedes olvidarte de lo más importante, tus zapatillas, ahora mismo en España la mayoría de las personas escogen Asics, llegó con mucha fuerza y no es de extrañar, es una opción segura, son muy cómodas y hay variedad de precios. Aquí empiezan los problemas ¿por qué hay Asics que cuestan 55€ y otras que cuestan 109€ si parecen casi iguales? Espero ayudarte a resolver esta duda.

He realizado un pequeño catalogo con cuatro pares de zapatillass de distinto precio, mencionando sus características y sus diferencias:

1º Estas son las Asics más básicas, cuestan 55€, no llevan gel y son muy tupidas aunque por supuesto son perfectas para correr y son cómodas. Este va a ser nuestro punto de partida.

2º Estas son un poquito más caras, son 65€, lleva gel en la parte de atrás ( la franja morada que lleva en el talón ), podemos ver el puente más marcado, lo que nos indica que es más resistente, tiene dos suelas para que la pisada sea más cómoda y la malla es más transpirable ( puedes ver que los agujeros  de la tela son más grandes que es la zapatilla anterior ).

3º Esta zapatilla es de 85€, lleva gel en toda la suela, tiene el puente aun más marcado que la anterior ( en gris), la malla es transpirable como la anterior, pero en este diseño podemos ver otra ventaja, las líneas azules hacen de protección y tiran de la malla para que se ajuste mejor al pie según las uses. 

4º Y llegamos a la joya de la corona, esta zapatilla es de 109€, puedes ver tres capas de suela, gel en toda la suela, puente estabilizador rígido ( para que no tuerzas el pie al correr), cámaras de aire visibles en la parte de atrás, el tejido es muy transpirable y son muy muy ligeras ( esto no lo puedes ver pero es muy importante a la hora de salir a correr, piensa que el peso tienes que llevarlo durante toda la carrera, hay que tenerlo en cuenta si no saldrías a correr con pesas en los tobillos no salgas a correr con unas zapatillas pesadas).

Espero que esto te sea de ayuda, puede que no sea demasiado claro pero espero que te valga como guía para comprar tus Asics y salir a por todas.

Muchas gracias a la tienda de deportes MySport, en Colmenar Viejo, Madrid, por dejarme estas maravillosas zapatillas que me tienen enamorada y por ayudarme con esta información, si necesitas alguna cosa más aquí tienes su Facebook estarán encantados de resolver todas tus dudas y recomendarte.

 https://www.facebook.com/mysport.sport?ref=ts&fref=ts

¿Qué puedo hacer en el gym? = Body Pump

Esta clase está formada por ejercicios de resistencia muscular, se realiza con peso, tanto en el suelo como a pie, con música animada.

No te pases con el peso, piensa que harás muchas repeticiones y a la primera bien luego lo empezarás a notar pero es una clase para todos los niveles, si tienes más fuerza empieza con más peso y si acabas de empezar se comedido al principio y ve subiendo poco a poco.

Estas clases pueden ser muy completas, se suelen trabajar todos los grupos musculares. Los ejercicios de piernas, hombros o bíceps se realizan de pie y tríceps, abdomen, pecho… se realizan en el suelo, con step para hacer el ejercicio con más intensidad, el step se debe poner a distinta altura según tu cuerpo y la intensidad del ejercicio. ( en la próxima imagen puedes ver esta diferencia).

IMPORTANTE: el agarra de la barra, esto es algo que muchos monitores no dicen pero en esta clase de ejercicio hay proteger la muñeca y el dedo gordo evitar que nos duela ( te acuerdas cuando ibas a clase con la carpeta llena de hojas en la mano que pesaba un montón y llegabas a casa con dolor en el pulgar, es para evitar eso ). Es importante a la hora de agarrar la barra todos los dedos tienen que ir juntos y el peso tiene que ir a las almohadillas que es un protector natural.

Personalmente recomiendo este ejercicio trabajas mucho y te vas notando el trabajo, pero sin sensación  ahogo, si haces  cardio en otra actividad esta clase es la guinda del pastel, la vas a disfrutar  en apenas unas semanas, vas a notar tantos cambios que no podrás separarte del espejo.

https://www.youtube.com/watch?v=fkDkfGcz-x0 

( este video que convencerá mejor que yo )

Controla lo que comes pero no te tortures

aquí te aconsejo cuatro formas de coger habitos saludables en la alimentación pero como ya he dicho que no soy demasiado partidaria de las dietas no te voy a pedir que te prohibas nada, solo que controles cuando y como comes.

1º hidrátate

Tienes que colocar en tu muñeca gomitas, 8 o 10, y cada vez que tomes una cantidad importante de agua, sea en un vaso, un trozo de sandía, naranja, un refresco … tienes que cambiar una de las gomas a la otra muñeca, las celulas de los musculos son de las más activas y son las que más agua requieren por lo tanto si queremos hacer ejercicio tenemos que mimarnos en este sentido y el cuerpo no tiene como almacenar agua y perdemos mucha agua al dia y tenemos que recuperarla.

2º apuntalo todo

Apunta todo lo que comas, TODO, sin trampas. Parece mentira pero muchas veces por no apuntarlo, no lo comerás y así podrás diferenciar entre lo que comes por necesidad y esos caprichitos que siempre caen. Es importante no mentirse a una misma, aquí estás tu sola.

 3º antes de las 15:00

Cualquier caprichito, siempre antes de las tres de la tarde, así a tu cuerpo le dará tiempo a quemarlo de forma natural , es decir, mientras estás en el sofá, sales a dar un paseo o quedas con tus amigos estarás consumiendo esas calorías y así el deporte que hagas lo reservas para otra cosa. Ya lo sabes, aprovecha el desayuno 

4º el fin de semana

No vamos a ser crueles, ni a preocuparnos demasiado, si has cumplido tus objetivos y todos los pasos, no pasa nada si te permites algún caprichito pero se comedida. no son los días sin ley.

Presentación

soy una chica de 18 años que estudia en la universidad, el tiempo libre no es uno de mis fuertes, aun así decidí hacer ejercicio, nunca me he visto mal de forma pero no puedo evitar sentir una ligera envidia por esas tiarronas que cada vez se ven más y más en los medios, así que vamos a ponernos a ello. no pretendo usar ningún complemento alimenticio, nunca he encontrado nada que me merezca la pena, tampoco he sido nunca muy partidaria de las dietas, no tengo fuerza de voluntad así que voy a controlar lo que como sin pasarme ( ya os contaré que tal me va eso ).
ahora, os preguntareis porque hago esto, que hay de especial en este blog. y es que tengo un poco de ayuda. mi madre es entrenadora personal desde hace 25 años, es monitora en un gimnasio y especialista en lesiones, pretendo transmitiros todo el cariño y el apoyo que ella pone en mi entrenamiento además de una opinión profesional, fiable y cuidadosa a todas vuestras dudas. ahora vamos a por ello !!